Anche voi fate parte di quelle persone che non hanno mai ben capito di che cosa si tratta il Pilates? Una ginnastica posturale? Uno “yoga faticoso”? Una serie di esercizi che vanno di moda? Una roba per… vecchie signore? Ovviamente nulla di tutto ciò!

Da qualche anno c’è stata una vera e propria ascesa del Pilates: palestre, centri benessere, ma anche veri e propri studi specializzati in questa disciplina. La più grande differenza nella scelta del corso di Pilates adatto a noi è tra l’uso dei macchinari appositi come Reformer,Cadillac, Chair, spine corrector, barrel o nel lavoro a corpo libero, definito matwork.

Il Reformer è un macchinario ideato dallo stesso Joseph Pilates e tra i più versatili del suo repertorio: è un attrezzo simile a un letto costituito da una parte fissa e una parte mobile che scorre su un binario. Le due parti sono collegate con delle molle di diverso colore: ogni molla può essere agganciata o sganciata per dare un livello di intensità diverso all’esercizio che si deve eseguire.

Una delle posizioni di base consiste nello sdraiarsi in posizione supina posizionando i piedi nella parte fissa  e mantenendo il corpo nella parte mobile. Per spostare e far scorrere la parte mobile si dovrà esercitare una forza variabile in base al numero e alla tipologia delle molle agganciate e al peso del proprio corpo.

Il reformer inoltre è costituito da due staffe che possono essere utilizzate con gli arti superiori o inferiori. Il movimento sulle staffe provoca lo scorrimento della parte mobile. L’intensità dell’esercizio dipenderà ancora una volta dalle molle agganciate e dal peso del proprio corpo.

Le modalità di utilizzo del reformer sono quasi infinite: è possibile eseguire numerosissimi esercizi dedicati a ogni parte del corpo. Dallo squat in movimento sfruttando la parte mobile per equilibrio e controllo, a un affondo frontale, a esercizi per le braccia/spalle o per i glutei sfruttando le staffe. Da sottolineare inoltre che facilita l’allenamento senza stress per le articolazioni.  La sfida è duplice poiché in molti esercizi l’allievo deve tenere la stabilità del corpo su una superficie mobile, aumentando così la percezione del corpo nello spazio.

 

SPINE-CORRECTOR

Lo spine-corrector o Hump Barrel è stato progettato appositamente per correggere gli squilibri e le imperfezioni nella spina dorsale. La maggior parte esercizi sono eseguiti da sdraiati con la schiena arcuata sopra la porzione a forma di barile. Usarlo per eseguire i push-up è il modo migliore per impegnare tutte le masse muscolari del dorso senza sovraccaricare la colonna vertebrale. Anzi durante l’esercizio la colonna vertebrale viene allungata in modo benefico. Lo spine-corrector inoltre mantiene la corretta postura di colonna e articolazioni, così oltre a far lavorare pettorali e braccia hai anche una benefica ricaduta sui muscoli stabilizzatori di bacino e colonna e su paravertebrali ed erettori spinali. E contemporaneamente glutei e bicipiti femorali svolgono un importante lavoro isometrico, allungando quadricipiti, flessori dell’anca e del piede.

 

Chair
Il nome dell’attrezzo è dato dalle dimensioni e dall’utilizzo che un tempo lo collocava tra i primi attrezzi ginnici da casa. J.H.Pilates aveva infatti ideato la Chair come poltroncina da casa che, una volta aperta, si trasformava in un piccolo attrezzo dotato di resistenze (simile come concetto all’Universal Reformer).

La Chair permette un lavoro di rafforzo graduale di tutta la muscolatura.

Nel programma del Metodo pilates sono compresi esercizi in stazione eretta, seduta, prona e supina.

BIG BARREL

La Big Barrel è un attrezzo in legno imbottito esternamente dalla forma di un emicilindro che permette esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale.
Gli esercizi proposti sulla Barrel interessano principalmente la colonna vertebrale che viene sollecitata in tutti i segmenti, anche se negli esercizi tutte le catene muscolari sono sempre coinvolte.
I primi modelli di questo strumento, costruiti con la stessa tecnica utilizzata per le botti, appunto “barrel” in inglese, sono nati per creare uno strumento capace di far realizzare esercizi per la decompressione e l’allungamento della colonna vertebrale. Il Big Barrel consente di eseguire sia un allenamento intenso e specifico per il rafforzamento muscolare, sia esercizi di stretching, per un costante allenamento del corpo.

Cadillac

La Cadillac consiste in una intelaiatura in legno a forma di lettino su cui è installata una struttura metallica che permette l’inserimento di molle ed accessori con diverse posizioni, altezze ed angolature.

Le molle si utilizzano opponendo vari tipi di resistenza al lavoro del soggetto.
La Tower integra la Cadillac ampliando la gamma degli esercizi eseguibili.

La Cadillac è nata per sviluppare la componente propriocettiva del lavoro neuromuscolare in fisioterapia.
Gli esercizi  sono comunque inseribili nel programma generale del Metodo pilates e realizzano un miglioramento del tono e dell’elasticità muscolare.

Sono importanti anche gli utilizzi nella mobilizzazione della colonna vertebrale e nello stretching.

Quello che non molti sanno è che il Matwork, ovvero il corpo libero, nasce come una sorta di “compito per casa“ che Joseph dava ai suoi allievi, a cui necessariamente affiancava il suo lavoro in studio mediante l’ausilio dei macchinari. Il lavoro a corpo libero richiede una precisione ed un controllo della propria postura, spesso maggiore di quello richiesto dalle macchine, le quali possono facilitare alcuni movimenti e bloccare atteggiamenti corporei sbagliati.

I due lavori sono necessariamente complementari. Troverete grande beneficio nell’iniziale utilizzo del Reformer, che vi aiuterà a sviluppare ed usare muscoli che sono la condizione necessaria per l’esecuzione di molti esercizi a corpo libero, in un successivo momento il suo sitema di molle potrà aggiungere sfide ulteriori e modellare in maniera ancora più specifica il vostro corpo. Il Matwork è necessario, dal canto suo, per aumentare la percezione della nostra postura ed insegnarci a sentire quando un movimento è eseguito correttamente o meno, nonché ci permette di avere un repertorio di esercizi che potremmo un domani usare in autonomia.

Il percorso inizia con la valutazione della postura, delle tensioni muscolari e dei movimenti scorretti che il corpo utilizza e che possono essere causa di dolori o contribuire a fissare una cattiva postura. Attraverso un programma di esercizi si impara a riconoscere le tensioni, i movimenti alterati e come fare per modificarli per ritrovare e mantenere nel tempo uno stato di benessere diventando più consapevole e responsabile del proprio corpo.

Il Pilates è indicato per:

alterazioni    posturali    e    scoliosi, in ragazzi e adulti

colonna vertebrale e articolazioni: lombalgia, sciatalgia, cervicalgia, periartrite spalla, artrosi anca, distorsioni della caviglia, traumi, fratture..

ernia del disco, ricostruzione legamenti spalla o ginocchio, protesi d’anca..

Osteoporosi per prevenire la perdita di massa ossea

Gravidanza in caso di lombalgia o per recuperare la forma fisica dopo il parto

pavimento pelvico per incontinenza, prolasso

Atleti prima del ritorno all’attività sportiva o per integrare l’allenamento

Nel corso di gruppo visto e considerato che ogni soggetto è differente dall’altro, prima di inserirsi, è consigliato effettuare una o due sedute di Pilates individuale per imparare la corretta esecuzione dei movimenti.

La ginnastica posturale è un tipo di ginnastica importante non solo per tutti coloro che presentano dolori e vari disturbi alla colonna vertebrale, spesso affetta da varie problematiche dovute anche ad un’errata postura assunta durante il corso della giornata, ma anche a scopo preventivo, al fine di prevenire quindi l’insorgenza di eventuali dolori e fastidi a spalle e schiena, fastidi che possono divenire più frequenti con l’avanzare dell’età. Normalmente le posizioni scorrette che assumiamo durante la giornata portano ad accusare dei dolori al collo e alle spalle, le quali appaiono peraltro spesso incurvate verso l’interno.

Gli esercizi, nella loro apparente semplicità, attivano la muscolatura più profonda lavorando in sintonia con un corretto uso del respiro. Questo tipo di ginnastica si prefigge determinati “obiettivi”: una presa di coscienza della propria postura, un miglioramento della coordinazione, un riequilibrio della postura e ovviamente l’apprendimento delle posizioni corrette da assumere.

In questo modo vengono stimolati e migliorati la concentrazione e coordinazione mente-corpo e l’ascolto delle nostre percezioni corporee.

Se la ginnastica posturale “classica” si fonda sull’individuazione generale del disequilibrio ipotono/ipertono e sulla conseguente somministrazione di esercizi di tonificazione per le zone muscolari ipotoniche e di stretching per le zone ipertoniche e mobilizzazione delle principali articolazioni del corpo, il Pilates, o meglio il metodo Pilates (che trae il nome dal suo ideatore), gode di una più ampia specificità e si regge su una particolare filosofia orientata al connubio mente-corpo, che trae origine dalla concezione olistica dell’individuo. Il suo nome originale, infatti, è “Contrology”, ed è evidente come il suo ideatore J.H. Pilates abbia previsto per il suo metodo il principio fondamentale del controllo mentale sul movimento che si va ad eseguire, e questo accade essenzialmente attraverso l’esecuzione di un movimento lento e controllato (secondo il principio fisico che consente di aumentare il controllo biomeccanico del nostro corpo diminuendo la velocità di esecuzione del movimento) e l’abbinamento della respirazione che segue uno schema generale in base al tipo di contrazione addominale, diviso in inspirazione in contrazione eccentrica (l’addome si contrae allungandosi) ed espirazione in contrazione concentrica (l’addome si contrae accorciandosi).

Appare evidente come la ginnastica posturale sia a più ampio spettro e si adatti facilmente ad un pubblico ampio e diversificato, dall’età evolutiva alla terza età, abbracciando una vasta gamma di problematiche e agendo su una prevenzione di primo e secondo livello per ciò che riguarda l’insieme delle alterazioni fisiche e i difetti di andatura e postura. Ma è pur vero che il Pilates è anch’esso una ginnastica posturale, è un tipo particolare e specifico di ginnastica posturale che riguarda essenzialmente i muscoli centrali del corpo, addominali in primis, lombari, paravertebrali e glutei, che in effetti sono i muscoli “posturali” per eccellenza, ossia quei muscoli che racchiudendo la colonna vertebrale controllano il mantenimento della postura e quindi regolano l’equilibrio.

Riassumendo, possiamo affermare che la ginnastica posturale rappresenti un primo livello per chi voglia migliorare la funzionalità del proprio corpo, un’attività generale e che si adatta con facilità ad una vasta gamma di obiettivi e ad un ampio pubblico di differenti fasce d’età, invece il Pilates rappresenta un livello successivo, l’attività ideale per chi cerca una maggiore consapevolezza del suo abitare la corporeità, per chi ha il desiderio di iniziare l’affascinante viaggio alla scoperta del proprio universo corporeo, indissolubilmente legato e fuso alla dimensione psichica e alla componente emotiva.

 

Rossella Caci – Pilates Trainer, Genova