L’eccesso di proteine è dannoso per la salute dei reni, ma sfruttando le proprietà di quelle vegetali e del pesce si può perdere peso senza correre rischi.

Una dieta corretta deve apportare energia e nutrienti sufficienti a mantenere un buon stato di nutrizione e di salute. Ciò significa che deve fornire, nel giusto rapporto fra loro, tutti i nutrienti energetici, quelli che apportano “calorie”: carboidrati, proteine e grassi. L’equilibrio tra i “nutrienti energetici” deve essere tale che il 55-60% delle calorie provenga dai carboidrati, il 10-12% dalle proteine e meno del 30% dai grassi. Una dieta equilibrata apporta anche la giusta quantità di tutti gli altri nutrienti non energetici: acqua, vitamine, sali minerali, fibra alimentare ed antiossidanti.

Per dimagrire, senza penalizzare i muscoli, è necessario introdurre una buona quantità di proteine, gli aminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo. “L’ideale è consumare regolarmente proteine animali di altro tipo come le uova (alimento completo), il pesce (ricco di acidi grassi Omega 3 ottimi anche per la salute dell’organismo) e le proteine vegetali – meno complete – ma comunque molto importanti – sottolinea la Dottoressa Paola Caminiti – Medico Chirurgo Nutrizionista a Saronno (VA). Il tutto da consumare nelle giuste proporzioni, ogni giorno, a seconda della costituzione della persona, del sesso e delle attività che compie nel corso della giornata. È consigliato anche bere molta acqua (circa 2 litri) per cercare di smaltire al meglio le tossine che rischiano di accumularsi con questo tipo di alimentazione”.

Tra i diversi regimi alimentari che si possono seguire, la Dieta Proteica (chiamata anche “low carb” per lo scarso apporto di carboidrati) è quella che dà i risultati più stabili. Rispetto ad alcune diete più veloci, che però hanno bisogno poi di un regime di mantenimento, la Dieta Proteica è efficace per dimagrire anche sul lungo periodo, perché meno drastica.

Gestita esclusivamente dai nutrizionisti, rappresenta un vero e proprio trattamento dietetico in grado di garantire, in totale sicurezza, la perdita di massa grassa ed il mantenimento della massa magra. Uno strumento nelle mani del medico per una rapida e fisiologica perdita di peso nella maggior parte delle tipologie di “sovrappeso” con indice di Massa Corporea  (MBI – Body Mass Index) al di sopra del range di normalità. Ma non è tutto: la Dieta Proteica agisce anche nei soggetti con adiposità localizzate e con massa corporea nella norma.

“Questo significa che la perdita di peso – puntualizza la Dottoressa Caminiti – riguarderà esclusivamente il grasso, mentre la struttura muscolare rimarrà sana; tutto questo si traduce in un aspetto sodo e tonico, ma non solo. Un regime dietetico di questo tipo elimina tutti quei fastidi che sono propri di una dieta che eccede in carboidrati: sonnolenza, stanchezza cronica, senso di pesantezza, difficoltà di concentrazione. La Dieta Proteica, dopo un periodo di adattamento in cui il corpo deve abituarsi alla diminuzione degli zuccheri, consente di sentirsi più vivaci, positivi e molto più carichi di energia”.

Infatti, più che una Dieta, quella Proteica è un regime alimentare. Permette di mangiare molto e di variare a discrezione, senza dover sentire fame. Questo è un punto a favore perché il primo passo per seguire una dieta è essere felici di farla e questa dieta, non precludendo il gusto, farà soffrire di meno la variazione alimentare. Inoltre, è molto apprezzata perché una volta capiti gli alimenti che si possono consumare, nella maggior parte dei casi i quantitativi sono liberi e non ci sono restrizioni caloriche molto forti.

Come dice la parola stessa, la Dieta Proteica è un sistema nutrizionale che si basa soprattutto sulle proteine, che rispetto alle altre sostanze hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Le proteine in eccesso vengono quindi eliminate, a differenza dei glucidi in eccesso, che producono le stesse calorie, ma vengono conservati sotto forma di grasso corporeo, come riserva energetica.

Mangiando proteine – che hanno un elevato potere saziante – si brucia più energia anche senza far niente. Inoltre, la cosa che rende la Dieta Proteica ipocalorica funzionale è che riduce di molto l’appetito, allevia la voglia di cibo e di spuntini vari, che sono il principale nemico della linea. Grazie a questi accorgimenti si riesce a perdere peso già dalla prima settimana.

Subito più magre…

Grazie ad una drastica riduzione dei carboidrati con indice glicemico medio ed alto, la dieta proteica, tiene sotto controllo la produzione di insulina, l’ormone che deposita gli zuccheri all’interno delle cellule adipose, trasformandoli in grasso corporeo (lipogenesi).

“Per velocizzare la perdita di peso – osserva la Dottoressa Caminiti – il piano nutrizionale proposto mira a creare le condizioni giuste per avviare la cosiddetta lipolisi: il processo metabolico di destoccaggio dei grassi che viene stimolato sostituendo i carboidrati con alimenti proteici come carne magra, prodotti ittici ed uova”.

Così, in appena 48 ore, le riserve di zuccheri dell’organismo si esauriscono poiché usate per il mantenimento delle funzioni vitali. Mentre per produrre l’energia necessaria, il corpo viene sollecitato a riconvertire rapidamente i depositi di grasso in zuccheri da utilizzare e smaltire. Un effetto “brucia-grassi” ulteriormente velocizzato se si pratica regolare attività fisica.

Più toniche

Le proteine della dieta nutrono il tessuto muscolare, in più, lo sport permette di smaltire più velocemente gli accumuli di adipe e potenzia la muscolatura rassodando la silhouette. Il risultato? Come accennato una dieta snellente che intacca la massa grassa senza scalfire quella magra. “Il mio consiglio – dice la Dottoressa Caminiti – è di preferire un’attività di tipo aerobico, lo sforzo fisico ideale per bruciare i grassi, ma l’allenamento deve essere graduale. Sì, allora ad una camminata a passo veloce fino ad arrivare a circa diecimila passi al giorno”. La Dieta Proteica non è utile solo quando si deve perdere peso, ma anche ai fini sportivi: i principi della dieta vengono spesso usati in palestra da chi vuole aumentare la propria massa muscolare o definirsi maggiormente.

Schema alimentare da seguire

Pesce: cinque-sei volte alla settimana.

Legumi: tre volte alla settimana.

Formaggio light: tre volte alla settimana.

Uova: due volta alla settimana.

Nella dieta devono essere sempre presenti i “carboidrati intelligenti”, ovvero quelli provenienti da frutta e verdure (per bilanciare i valori e le sostanze ed evitare scompensi) e dai cereali integrali, che garantiscono il giusto apporto di fibre (almeno 25 gr, al giorno). In questo modo si ottiene il giusto rapporto tra proteine, lipidi, carboidrati, vitamine e sali minerali. Si possono bere bevande dietetiche ed assumere dolcificanti artificiali, ma con moderazione; meglio evitare la birra o i superalcolici perché contengono zuccheri e carboidrati.

Insomma, perdere peso con la Dieta Proteica è possibile, a patto di essere seguiti da un nutrizionista e di non farla diventare uno stile alimentare continuo. Questo stile alimentare deve essere praticato per un periodo di tempo limitato e poi seguito da un mantenimento riequilibrante. Solo in questo modo si potrà perdere peso in modo sano e senza effetti collaterali.

Per quanto riguarda l’utilizzo degli integratori alimentari da associare alla Dieta Proteica questo dipende dall’abilità del medico nel fornire al paziente tutti i nutrienti necessari e dalla capacità di autogestione del soggetto in terapia alimentare.

Per concludere non è una novità: ridurre l’apporto calorico allunga la vita. Una recente indagine ha verificato come ridurre del 15% le calorie introdotte normalmente fa vivere di più e meglio. Il motivo? Una dieta ipocalorica rallenta del 10% il metabolismo durante il sonno e fa scendere la temperatura corporea. Di conseguenza, si dorme più a lungo e meglio. Lo studio ha anche dimostrato che tutto ciò diminuisce del 20% lo stress ossidativo cellulare, il primo responsabile dei danni al DNA. Ecco spiegato perché limitare il consumo di cibo tiene lontane molte malattie, assicurando una vita più longeva.

Qualche considerazione…

Quando si ha una vita attiva dimagrire e rimanere in forma diventa più facile, servono però anche i nutrienti giusti per mantenere tonici i muscoli ed avere sempre la giusta carica energetica. La carne, contrariamente a quello che a volte si pensa, non è necessaria: basta introdurre proteine differenti che danno forza e saziano.

Meno Zuccheri, Più proteine

Tra i cibi da preferire pesce, uova e latticini a ridotto apporto di grassi. Sì, poi anche a vegetali di stagione e a frutta secca come noci e mandorle, fonte di proteine, oltre che di grassi buoni. No, invece, a zucchero aggiunto e/o a prodotti contenenti zuccheri o similari. Per condire, oltre a spezie e a salse non caloriche, due cucchiai di olio extravergine d’oliva da ripartire tra pranzo e cena.

Stefania Bortolotti

Con la consulenza della Dottoressa Paola Caminiti – Medico Chirurgo Nutrizionista a Saronno (VA) – www.caminitipaolamedicalspa.com

Attualmente parlare di vitamina D è di moda. È un argomento molto discusso sui siti web, su molte riviste, tra amiche ed a lavoro, però alcune volte il medico è l’ultimo ad essere consultato. Cʹ è da chiedersi quindi, se sappiamo veramente di cosa parliamo.

La vitamina D è così chiamata perché è stata scoperta dopo la vitamina A, la B e la C, ma non è una vitamina.
È un pro ormone liposolubile che comprende un gruppo di molecole simili agli ormoni steroidei denominate secosteroidi che sono la vitamina D1, D2, D3, D4, D5 (fig.1).

Di queste cinque, solo la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo) sono contenute negli alimenti e rispettivamente, la vitamina D2 è contenuta nelle piante e nei funghi e la vitamina D3 nel pesce grasso (tonno, salmone, sgombro), nelle uova e nei prodotti caseari.

Purtroppo, in questi alimenti il contenuto di vitamina D è poco e variabile e quindi, la nostra principale fonte è l’esposizione della cute alla luce solare. La vitamina D è metabolizzata dal fegato e dai reni. Il fegato idrossila una prima volta la vitamina che viene poi, ulteriormente idrossilata dai reni in 1,25(OH)2 D che è la forma ormonale biologicamente attiva. Molti sono gli studi che parlano dei possibili effetti della 1,25(OH)2 D su diversi organi (Fig.2). Si ipotizzza che questo ormone possa aumentare la forza e la coordinazione dei muscoli, ridurre la pressione arteriosa ed il tono vasale, migliorare la funzionalità cardiaca, avere effetti positivi sulle malattie croniche, effetti immunoprotettivi, neuroprotettivi ed antitumorali ed un deficit di vitamina D sembrerebbe associato ad un maggior rischio di sviluppare diabete ed asma (Norman A.W. 2008; Casado E. 2017). Bisogna però, fare molta attenzione perché molti di questi effetti e dei relativi meccanismi non sono ancora chiari e ben definiti e mancano dati basati sulle evidenze scientifiche (Ciaferotti e coll. 2017, Autier P. e coll. 2017). Ma cosa fa la vitamina D? possiamo dire che il ruolo di questo ormone nella prevenzione e nel trattamento delle malattie metaboliche ossee attraverso la regolazione dei livelli plasmatici di calcio e fosforo è ormai certo ed ampiamente riconosciuto. La vitamina D aumenta l’assorbimento intestinale e renale di calcio e mobilizza il calcio ed il fosforo dall’osso ed un suo deficit stimola un aumento del paratormone che conseguenzialmente aumenta l’assorbimento di calcio a livello renale. Una carenza di vitamina D, oltre a contribuire alla comparsa di una debolezza muscolare stimola quindi, un aumento della sintesi del paratormone che determina un aumento della perdita della massa ossea, inoltre una diminuizione dell’ assorbimento di calcio può portare ad un deficit di mineralizzazione ossea ed osteomalacia. Quali sono i valori normali di vitamina D? Al momento non vi è un accordo tra le diverse società scientifiche visto che i livelli plasmatici di questo ormone posso variare in rapporto alla stagione, al luogo dove si vive, al sesso, al colore della pelle ed all’obesità. Sembrerebbe che i livelli plasmatici di vitamina D aumentino in estate e siano più alti al sud, mentre diminuiscano tra le femmine e negli obesi. Nel 2011 sono state aggiornate le soglie plasmatiche di riferimento della carenza, insufficienza e sufficienza di questo ormone. Si parla di una sua carenza se il livello plasmatico risulta inferiore a 20 ng/ml, di insufficienza se risulta tra i 20 e 30 ng/ml e di sufficienza se è tra i 30 e 100 ng/ml (Holick M.F. e coll. 2011). Integrare la vitamina D è semplice, può essere assunta sottoforma di gocce, capsule o flaconcini. Purtoppo, abbiamo detto che il più delle volte con la sola dieta e l’ esposizione solare non si raggiungono dei livelli sufficienti di vitamina. Quindi, in caso di carenza ed insufficienza il medico supplementerà questo ormone con assunzioni giornaliere o settimanali o mensili e secondo dosi suggerite dalle attuali linee guida. Il tipo di terapia dipende dal paziente, dalla sua collaborazione e dall’aderenza al programma terapeutico. Inoltre, le modalità dipendono anche dal tipo di integrazione se con colecalciferolo o con calcifediolo. In genere, dopo circa 2 mesi di terapia si ripetono gli esami ematici per valutare il livello di vitamina raggiunto e decidere di proseguire con una dose di mantenimento. Quando si può consigliare di controllare la vitamina D? Nei giovani e nelle persone sane un controllo della vitamina D va fatto solo dopo aver consultato il medico, sarà infatti, il medico a valutare se è indicato eseguire un controllo. Invece, è necessario e doveroso sottoporre ad uno screening della vitamina D le persone affette da patologie ossee come l’osteoporosi e l’osteomalacia, gli anziani, soprattutto quelli con storia di cadute e fratture, le persone affette da sindromi da malassorbimento, quelle con insufficienza epatica ed insufficienza renale, con iperparatiroidismo, gli obesi, le donne in gravidanza ed allattamento e quelli che assumono i farmaci antiosteoporotici (Cesareo R. e coll. 2018). Tutte queste persone sono infatti, più a rischio di avere una insufficienza o carenza di vitamina D. La carenza di calcio e vitamina D rappresenta la causa più comune di mancata risposta alla terapia farmacologica antiosteoporotica per cui si raccomanda di associare sempre un adeguato apporto di calcio e vitamina D ad un qualsiasi trattamento farmacologico dell’osteoporosi. L’osteoporosi è infatti, una malattia sistemica dello scheletro caratterizzata da una ridotta massa ossea e da alterazioni qualitative dell’osso che si accompagnano ad un aumento del rischio di frattura (Adami S. e coll. 2009). La diagnosi di osteoporosi si fa eseguendo una indagine densitometrica la così detta DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) che oggi consente di misurare in modo preciso la densità minerale ossea per poter valutare il rischio di frattura. Questo esame è raccomandato nelle donne dopo i 65 anni di età e nei maschi e femmine di età inferiore, ma che presentano dei fattori di rischio: che siano in menopausa precoce (prima dei 45 anni), magri ( con peso inferiore ai 57 kg) , nei fumatori, in quelli che fanno uso di farmaci osteopenizzanti (cortisonici, psicofarmaci ecc.). Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità siamo davanti ad una osteoporosi se all’esame DEXA il T-score è inferiore a -2.5 DS e ad osteopenia, se il T-score è compreso tra -1,0 e -2,5 DS (Fig.3). In conclusione, non tutti hanno bisogno di supplementare la vitamina D. Questa va supplementata solo quando nei soggetti a rischio, se ne documenti una insufficienza o carenza e sempre sotto il controllo del medico. Una adeguata assunzione di vitamina D e calcio è necessaria quando si assumono i farmaci per l’osteoporosi (bifosfonati, ralenato di stronzio, teriparatide, denosumab). Infine, è importante sottolineare che l’efficacia terapeutica di questa vitamina è garantita solo a livello del metabolismo scheletrico, per le altre possibili applicazioni, anche se i dati sperimentali sono molto promettenti, attualmente non abbiamo studi clinici randomizzati a garantirne e giustificarne l’utilizzo. L’intergrazione di questo ormone quindi, non deve essere una moda, ma va fatta in modo corretto secondo dosaggi e modalità stabilite dal medico per evitare inutili spese e possibili effetti tossici.