Per insonnia si intende la difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno e a svegliarsi troppo presto la mattina; si parla di insonnia anche quando la persona percepisce il proprio sonno insufficiente e/o insoddisfacente perché dorme troppo poco o male con conseguente stanchezza, irritabilità, inefficienza.

Spesso l’insonnia è causata da altri tipi di disturbi di natura medica e/o psicologica o da ulteriori difficoltà legate al sonno stesso; per alcuni pazienti, invece, essa rappresenta il problema principale ed è indipendente dalla presenza o meno di altre patologie.

Si tratta di un disturbo dove la soggettività è centrale: l’insonnia, infatti, non viene diagnosticata sulla base di rilevazioni oggettive (pur sempre possibili), ma in relazione a quanto lamentato dalla persona, sia rispetto all’intensità del problema, sia rispetto alle difficoltà correlate.

Inoltre, poiché persone diverse necessitano di diverse quantità di sonno, essa non può essere de nita in termini di ore “dormite” o in termini di rapidità nell’addormentarsi. Al contrario, tutto dipende dalla qualità del nostro sonno e da come ci sentiamo al risveglio.

Cosa possiamo fare se non dormiamo bene? 

Se la nostra qualità del riposo notturno non è soddisfacente, può essere molto utile iniziare a rispettare le cosiddette norme di igiene del sonno.
Si tratta di un’insieme di “buone abitudini”, consigliate anche dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno e fondate su principi di natura scientifica, che chi soffre di insonnia può da subito impegnarsi ad adottare per eliminare alcuni fattori ambientali e comportamentali che interferiscono con il sonno.

E’ ormai documentato, infatti, che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalla loro eziologia, le norme di igiene del sonno non sono rispettate e che ciò costituisce un fattore di cronicizzazione e/o di peggioramento del disturbo.

Anche imparare una tecnica di rilassamento può essere molto utile per riuscire a “lasciarsi andare”, raggiungendo uno stato di distensione che aumenta la probabilità che il sonno sopraggiunga. In altre parole il rilassamento favorisce la riduzione dello stato di attivazione cognitiva e fisiologica necessario all’addormentamento a cui tutte le attuali teorie sull’eziologia dell’insonnia riconoscono, ormai, un ruolo chiave sia come fattore predisponente, sia come fattore di mantenimento del disturbo. La pratica del rilassamento ben si integra con il rispetto delle norme di igiene del sonno: può essere molto utile imparare a ritagliarsi un periodo di tempo, dopo cena, per riflettere sulla giornata appena trascorsa e per pianificare quella successiva, portare a termine le attività circa 60/90 minuti prima di andare a letto e praticare gli esercizi di rilassamento veri e propri. Il sonno è estremamente sensibile allo stress e alla sofferenza emotiva: eventi importanti, come una separazione difficile o la morte di una persona cara, e altri agenti stressanti di minore rilevanza, ma quotidiani (come difficoltà interpersonali o pressioni lavorative…), possono influire sui pattern del sonno, incrementando il livello di attivazione prima dell’addormentamento e durante i risvegli notturni.

Per questo motivo un valido aiuto nel trattamento dell’insonnia, e soprattutto nella prevenzione delle ricadute, è rappresentato dalla pratica della Mindfulness. Con questo termine ci si riferisce ad un esercizio sistematico di osservazione non giudicante di tutto ciò che accade fuori e dentro di noi, compresi i nostri pensieri. Si tratta di uno “stato mentale” in cui la nostra consapevolezza si focalizza su ciò che ci accade momento per momento, incrementando la nostra capacità di essere presenti a noi stessi. Grazie alla pratica della Mindfulness è possibile contrastare l’impulso spontaneo a definire, giudicare, valutare la nostra esperienza e a ricorrere in modo automatico a processi di pensiero irrazionali che causano, poi, reazioni emotive e comportamentali abituali. Questo è molto importante non soltanto perché, come abbiamo detto, nella maggior parte dei casi, l’insonnia è scatenata da eventi stressanti, ma anche perché, indipendentemente da ciò che può avere inizialmente causato il problema, la sfiducia appresa nella propria capacità di dormire è uno dei principali fattori che alimentano e perpetuano il disturbo. Rimuginare sulla propria difficoltà a dormire aumenta la preoccupazione e più siamo preoccupati di non dormire meno riusciamo a bene! Attraverso la Mindfulness è possibile riconoscere i nostri pensieri come pensieri liberandoci dalla realtà distorta che essi spesso creano.

NORME AMBIENTALI
• Limitare il rumore e la luce

• Controllare la temperatura della stanza

• Migliorare la qualità dell’aria

• Migliorare il comfort del letto

NORME DIETETICHE
• Limitare caffeina, nicotina e alcool

• Controllare la dieta (coricarsi né troppo sazi né a
stomaco vuoto)

• Prediligere i carboidrati alle proteine

NORME AMBIENTALI
• Limitare il rumore e la luce

• Controllare la temperatura della stanza

• Migliorare la qualità dell’aria

• Migliorare il comfort del letto

Autore: Dott. Lara FERRARI

Psicologa, psicoterapeuta cognitivo-comportamentale

laraferrari@centrokairos.it |  www.centrokairos.it

Ulteriori approfondimenti sulla Mindfullness

Video ed esercizio del respiro: https://www.youtube.com/watch?v=ei9VPNaxEKg

Consapevolezza del respiro: http://www.istitutomindfulness.com/mindfulness/esercizi/esercizio-di-consapevolezza-del-respiro/

Mindfulness guide pratiche: http://www.mindfulnessitalia.org/guide-online/mindfulness