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Insonnia: tecniche di rilassamento e rimedi naturali
L’insonnia è un disturbo del sonno che riguarda circa 12 milioni di italiani. Le cause di quella che viene definita “l’epidemia del nuovo millennio” sono varie e comprendono patologie come l’obesità, il diabete, l’ansia, lo stress e la depressione, ma non solo! Tra i principali responsabili dell’insonnia ci sarebbero anche le nostre cattive abitudini riguardo all’utilizzo di social network, tablet e smartphone prima di coricarci, la cui luminosità condiziona il nostro orologio biologico, inibendo la produzione di melatonina (ormone del sonno) che favorisce l’addormentamento. Il trattamento dei disturbi del sonno in Italia si basa principalmente sulla somministrazione di terapie farmacologiche, tanto che stime recenti hanno evidenziato come 1 soggetto su 10, nel nostro Paese, assuma sonniferi per dormire. Secondo le raccomandazioni fornite dall’American Academy Of Sleep Medicine è invece auspicabile trattare l’insonnia senza fare necessariamente ricorso ai farmaci, facendo piuttosto affidamento ad alcuni rimedi fitoterapici e a tecniche di rilassamento.
Le tecniche di rilassamento che conciliano il sonno
La pratica regolare delle tecniche di rilassamento permette di migliorare la qualità del sonno e aiuta ad alleviare e risolvere i problemi di insonnia in adulti e bambini. Discipline come lo yoga (ad eccezione di quello dinamico) e la meditazione favoriscono il rilassamento psicofisico, aiutano a scaricare le tensioni, l’ansia e lo stress e, se praticati in orario serale, facilitano l’addormentamento. Tra le soluzioni più utilizzate nell’ambito del trattamento dei disturbi del sonno troviamo anche il training autogeno: una tecnica ipnotica di rilassamento basata sull’esecuzione di esercizi di concentrazione che, attraverso l’induzione di immagini mentali e la respirazione profonda, permettono di raggiungere uno stato di distensione muscolare, di calma e di benessere, tali da favorire il sonno. Allo stesso modo, il rilassamento muscolare progressivo, che si basa sull’alternanza dtra contrazione e rilassamento di alcuni gruppi muscolari (dalle dita dei piedi a quelle delle mani fino a quelli della fronte) favorisce il raggiungimento di uno stato di rilassamento completo, utile a contrastare l’insonnia e altri disturbi del sonno. In ultimo, secondo quanto emerso da recenti studi condotti presso il Wake Forest baptist Medical Center di Winston-Salem negli Stati Uniti, un altro potente alleato del sonno sarebbe la musica. Ascoltare determinati toni musicali aiuterebbe il nostro cervello a tornare ad uno stato di equilibrio, attraverso l’ottimizzazione delle onde cerebrali, utili a favorire un sonno duraturo e ristoratore.
I rimedi naturali contro l’insonnia
Un aiuto, in questi casi, può arrivare anche dalla fitoterapia che ci fornisce diversi rimedi naturali contro l’insonnia, tra i più efficaci: camomilla, tiglio, valeriana, biancospino, iberico, passiflora e melissa. Consumati sotto forma di infusi, composti puri o misti, come estratto in capsule o tintura madre, o ancora in gocce, questi rimedi agevolano il sonno, inducono un senso di rilassatezza generalizzato e riducono i livelli di ansia e stress. Anche l’aromaterapia e gli oli essenziali sono soluzioni naturali molto utilizzate nell’ambito del trattamento dei disturbi del sonno e degli stati d’ansia. L’uso di oli essenziali a base di piante calmanti (lavanda, gelsomino, verbena e maggiorana), da aggiungere all’acqua del diffusore di essenze oppure da vaporizzare su un fazzoletto o sul cuscino, aiuta a conciliare il sonno e a infondere una sensazione di calma e tranquillità. Vi raccomandiamo, prima di assumere qualsiasi rimedio fitoterapico (e non) per contrastare l’insonnia, di consultare il vostro medico curante in modo che possa consigliarvi la terapia più adeguata da seguire a seconda dello stato di salute e della situazione specifica.
Dtt.ssa Martina Valizzone
Specialista in Psicologia
www.pazienti.it
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14 ALIMENTI CHE PROVOCANO ALLERGIE
I principali allergeni sono 14 e causano il 90% delle allergie alimentari.
Possono presentarsi in forma facilmente riconoscibile, ma a volte anche mascherati nel cibo come componenti aggiunti nelle preparazioni.
Vediamo quali sono:
1. Cereali contenenti glutine come grano, segale, orzo avena, farro, grano khorasan e i loro ceppi e prodotti derivati. Pane di ogni tipo, anche gratuggiato, torte e focacce, biscotti, cereali per la colazione, pasta, couscous, farina, semolino, farro, crackers, birra, salsa di soia, alcuni condimenti (ketchup), prodotti a base di carne (hot dog o affettati), prodotti lattiero-caseari (gelato aromi naturali), gomma vegetale, liquirizia, jelly bean, caramelle dure.
La farina di frumento può provocare allergie respiratorie nei panettieri e meno frequentemente allergia alimentare: esiste un quadro clinico particolare che è la anafilassi da sforzo, in cui la reazione alla farina è stimolata dall’attività fisica.
2. Crostacei e prodotti a base di crostacei. Aragoste ed astici, gamberi bianchi e rossi, scampi.
3. Uova e prodotti a base di uova. Condimento per insalata, zuppe commerciali , carni in scatola, salsicce, ripieni di carne, prodotti da forno, bevande (alcune birre, vini), prodotti glassati o verniciati con albume. La cottura dell’uovo ne riduce l’allerginità del 70%. L’uovo presente nei cibi cotti, in particolare al forno (torte e biscotti) è quindi meno rischiosa per gli allergici.
4. Pesce e prodotti a base di pesce.
5. Arachidi e prodotti a base di arachidi. Prodotti da forno, gelati, oli pressati a freddo o estrusi, semi di girasole (spesso prodotti con attrezzature usate in comune anche per le arachidi), olio di noci (idem), prodotti di pasticceria, biscotti, cibi orientali.
6. Soia e prodotti a base di soia. Farina di soia, fibre di soia, albumina di soia, latte di soia, proteine della soia, germogli di soia, salsa di soia, salsa shoyu, tofu, edamame, miso, natto, tempeh, tamari. Presente nella cucina asiatica o cibi che contengono aromi naturali e artificiali, brodo vegetale, gomma vegetale o amido vegetale.
7. Latte o prodotti a base di latte. Latte vaccino, latte in polvere,formaggi, burro, yogurt, creme, gelati, margarine, alimenti lavorati, cereali per la prima colazione, zuppe, alimenti per l’infanzia, carni lavorate (tipo insaccati), pasta e pizza, purè di patate, salse e sughi pronti, prodotti da forno e di pasticceria, budini e creme, cibi industriali confezionati, surgelati. Le proteine del latte vaccino rappresentano la più frequente causa di allergie, soprattutto nei bambini. Tutti i tipi di latte sono simili, e crossreagiscono fra loro, eccetto quelli di asino e cammello. Quindi chi è allergico al latte vaccino non può utilizzare latte di capra, pecora, etc.
8. Frutta a guscio mandorle, nocciole, noci, noci di acagiù, noci di pecan, noci del Brasile, pistacchi, noci macadamia o noci del Queensland, e i loro prodotti. Paste (es. pasta di mandorle), latte e salse che contengano frutta a gusciopraline oil (cosmesi), distillati, estratti, aromi (in genere estratti dal mallo), cereali, crackers, biscotti, caramelle, cioccolata, barrette energetiche, gelati, dolci di pasticceria, alcuni affettati (es. mortadella), bevande in forma di aromi.
9. Sedano e prodotti a base di sedano. Brodi e minestre pronte, prodotti surgelati, salse e condimenti, miscele di spezie, dadi da brodo.
10. Senape e prodotti a base di senape. Maionese, salse barbecue, pasta d’acciughe, sottaceti, salumi, insaccati, condimenti per insalata, mostarda.
11. Semi di sesamo e prodotti a base di sesamo. Hummus, tahina, halvah, prodotti da forno, biscotti, crackers, grissini, torte, muesli, condimenti per insalate, mix di spezie, barrette, cibi preconfezionati come noodles, zuppe, salsicce, carni lavorate, burger vegetali. Spesso il sesamo rappresenta un allergene nascosto nel cibo; da ricordare che viene spesso utilizzato nei prodotti per celiaci.
12. Lupini e prodotti a base di lupini. Spesso utilizzato nei prodotti gluten-free; farine a base di lupino, prodotti da forno, pane, dolci.
13. Molluschi e prodotti a base di molluschi. Vongole, cozze, ostriche, capesante (bivalvi), lumache, patelle (gasteropodi), calamari e totani, seppie e polpi (cefalopodi).
14. Frutta. Non vanno dimenticate le allergie alle LTP (Non Specific Transgert Protein) che rappresentano una delle principali allergie alimentari nei paesi del Mediterraneo. Le LTP sono presenti soprattutto nella frutta ed in particolare nella buccia delle pesche, delle mele, delle albicocche e delle ciliegie.
Testo di Paola Minale, Allergologa
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5 MOSSE ANTIETÀ PER IL TUO VISO
La palestra aiuta a tonificare i muscoli e mantenere il corpo tonico e in forma.
Ma cosa fare, invece, per il proprio viso?
Si sa, il volto è il primo riferimento visivo con cui ci si interfaccia al mondo esterno: dunque, è importante che abbia un aspetto curato. Eppure, è proprio il volto a mostrare i primi segni dell’età; non solo: sul viso si possono leggere molte altre informazioni, come fosse un libro. Vi si manifestano, infatti: emozioni, paure, stress, mancanza di sonno, alimentazione povera di vitamine o altri vizi, come quello del fumo. Qualsiasi esperienza si rispecchia sul nostro aspetto: che sia una vacanza rilassante o una settimana di duro lavoro davanti al PC. Certo, tutto ciò fa parte del normale vissuto, e il tempo scorre inesorabile per tutti, ma possiamo fare qualcosa per cercare di contrastare gli effetti che esso lascia sulla nostra pelle.
Come ridare tonicità al volto?
Certamente, esistono vari trattamenti estetici e creme che possono ridare vigore e luminosità al proprio viso, ma non ci si dovrebbe dimenticare di qualche piccolo trucchetto per ridonare elasticità e tonicità alla pelle. I primi segni che compaiono sono le rughe d’espressione, che si fanno sempre più marcate su fronte e attorno agli occhi, nonché ai lati della bocca. Man mano che passano gli anni, questi solchi si intensificano, fino a diventare permanenti. Occorre dunque prevenire il rilassamento dei muscoli del viso, restituendogli il suo splendore.
Molti VIP ormai sanno che, oltre all’utilizzo di creme o dei trattamenti estetici, è importante ricorrere alla ginnastica facciale, valida tanto quanto quella riservata al resto del nostro corpo. Essa è indicata a ogni età – anche se si consiglia di cominciare superati i 30 anni: è priva di effetti collaterali e vi ruberà solo pochi minuti al giorno (l’ideale è dedicargli dai dieci minuti al quarto d’ora).
Ecco 5 facili esercizi da provare!
Fronte distesa e palpebre toniche: Come ottenerle?
Le palpebre cedono con l’età, è vero, ma con questo esercizio si previene tale inconveniente e si ridona tonicità alla fronte, mentre si contrasta lo stress: • Aggrottate le sopracciglia, mentre corrugate la fronte e contate fino a 10. • Tornate in posizione normale. • Alzate le sopracciglia, sbarrando gli occhi. • Ripetete l’esercizio per 10 volte.
Occhi giovani e vivaci: Ecco cosa fare!
La società di oggi richiede ai nostri occhi un grande sforzo, impegnandoli davanti al PC, alla TV e allo smartphone per moltissime ore al giorno. I muscoli degli occhi tendono a indebolirsi, facendo emergere le famose “zampe di gallina”. Contrastatele così: • Con la testa ferma, ruotate lo sguardo per 5 volte, in senso orario. • Muovete ora gli occhi per 5 volte dall’alto al basso. • Girate lo sguardo da destra a sinistra e in diagonale, per altre 5 volte. • Sbattete velocemente un occhio, mentre l’altro rimane spalancato. Contate fino a 30 e alternate con l’altro occhio.
Vuoi zigomi corposi e definiti? Ecco il trucco!
Per degli zigomi tonici e sollevati, e per migliorare il contorno viso, eseguite quest’esercizio: • Aprite vigorosamente la bocca ad “O” e successivamente ad “A”. • Ripetete per 10 volte. • Stringete le guance tra loro, facendo la “faccia da pesce”, e rimanete così per 20 secondi. • Tornate in posizione rilassata.
Labbra più piene e giovani… Scopri come!
Le labbra sono tra le prime a soffrire dell’invecchiamento precoce. Oscillazioni di peso, cattive abitudini, tra cui il vizio del fumo e altri problemi di salute le danneggiano vistosamente. Fate lavorare così i muscoli della bocca: • Protendete le labbra a “bacio”. • Mantenete per 5 secondi. • Tornate in posizione rilassata. • Premete le dita sulle labbra, provando a sorridere. • Ripetete per 10 volte.
Collo da cigno… Un sogno a portata di mano!
Non c’è nulla di più antiestetico di un doppio mento o della pelle rilassata del collo; ecco cosa dovreste fare per prevenire questi segni: • Con la testa bloccata, spingete verso il basso gli angoli della bocca. • Con i muscoli del mento e del collo tesi, rimanete in posizione per 5 secondi. • Rilassate i muscoli. • Ripetete per 10 volte.
Quali altri accorgimenti adottare?
Ricordate di dedicare a questi esercizi un quarto d’ora ogni giorno, per almeno un mese, tutti i giorni. Questi movimenti ridanno elasticità alla pelle, ma non la ringiovaniscono! Per restituire freschezza alla cute, occorre sempre affidarsi alle mani esperte del medico estetico e intervenire con trattamenti laser, di fotoringiovanimento e biorivitalizzanti.
Dr. Riccardo Gazzola, Specialista in Chirurgia Plastica e Medicina Estetica
www.pazienti.it
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5 MOSSE ANTIETÀ PER IL TUO VISO
La palestra aiuta a tonificare i muscoli e mantenere il corpo tonico e in forma. Ma cosa fare, invece, per il proprio viso?
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Come ridare tonicità al volto? Certamente, esistono vari trattamenti estetici e creme che possono ridare vigore e luminosità al proprio viso, ma non ci si dovrebbe dimenticare di qualche piccolo trucchetto per ridonare elasticità e tonicità alla pelle. I primi segni che compaiono sono le rughe d’espressione, che si fanno sempre più marcate su fronte e attorno agli occhi, nonché ai lati della bocca. Man mano che passano gli anni, questi solchi si intensificano, fino a diventare permanenti. Occorre dunque prevenire il rilassamento dei muscoli del viso, restituendogli il suo splendore.
Molti VIP ormai sanno che, oltre all’utilizzo di creme o dei trattamenti estetici, è importante ricorrere alla ginnastica facciale, valida tanto quanto quella riservata al resto del nostro corpo. Essa è indicata a ogni età – anche se si consiglia di cominciare superati i 30 anni: è priva di effetti collaterali e vi ruberà solo pochi minuti al giorno (l’ideale è dedicargli dai dieci minuti al quarto d’ora).
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Occhi giovani e vivaci: Ecco cosa fare! La società di oggi richiede ai nostri occhi un grande sforzo, impegnandoli davanti al PC, alla TV e allo smartphone per moltissime ore al giorno. I muscoli degli occhi tendono a indebolirsi, facendo emergere le famose “zampe di gallina”. Contrastatele così: • Con la testa ferma, ruotate lo sguardo per 5 volte, in senso orario. • Muovete ora gli occhi per 5 volte dall’alto al basso. • Girate lo sguardo da destra a sinistra e in diagonale, per altre 5 volte. • Sbattete velocemente un occhio, mentre l’altro rimane spalancato. Contate fino a 30 e alternate con l’altro occhio.
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Labbra più piene e giovani… Scopri come! Le labbra sono tra le prime a soffrire dell’invecchiamento precoce. Oscillazioni di peso, cattive abitudini, tra cui il vizio del fumo e altri problemi di salute le danneggiano vistosamente. Fate lavorare così i muscoli della bocca: • Protendete le labbra a “bacio”. • Mantenete per 5 secondi. • Tornate in posizione rilassata. • Premete le dita sulle labbra, provando a sorridere. • Ripetete per 10 volte.
Collo da cigno… Un sogno a portata di mano!
Non c’è nulla di più antiestetico di un doppio mento o della pelle rilassata del collo; ecco cosa dovreste fare per prevenire questi segni: • Con la testa bloccata, spingete verso il basso gli angoli della bocca. • Con i muscoli del mento e del collo tesi, rimanete in posizione per 5 secondi. • Rilassate i muscoli. • Ripetete per 10 volte.
Quali altri accorgimenti adottare? Ricordate di dedicare a questi esercizi un quarto d’ora ogni giorno, per almeno un mese, tutti i giorni. Questi movimenti ridanno elasticità alla pelle, ma non la ringiovaniscono! Per restituire freschezza alla cute, occorre sempre affidarsi alle mani esperte del medico estetico e intervenire con trattamenti laser, di fotoringiovanimento e biorivitalizzanti.
Dr. Riccardo Gazzola, Specialista in Chirurgia Plastica e Medicina Estetica www.pazienti.it
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Ma cosa fare, invece, per il proprio viso?
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Eppure, è proprio il volto a mostrare i primi segni dell’età; non solo: sul viso si possono leggere molte altre informazioni, come fosse un libro.
Vi si manifestano, infatti: emozioni, paure, stress, mancanza di sonno, alimentazione povera di vitamine o altri vizi, come quello del fumo.
Qualsiasi esperienza si rispecchia sul nostro aspetto: che sia una vacanza rilassante o una settimana di duro lavoro davanti al PC.
Certo, tutto ciò fa parte del normale vissuto, e il tempo scorre inesorabile per tutti, ma possiamo fare qualcosa per cercare di contrastare gli effetti che esso lascia sulla nostra pelle.
Come ridare tonicità al volto?
Certamente, esistono vari trattamenti estetici e creme che possono ridare vigore e luminosità al proprio viso, ma non ci si dovrebbe dimenticare di qualche piccolo trucchetto per ridonare elasticità e tonicità alla pelle.
I primi segni che compaiono sono le rughe d’espressione, che si fanno sempre più marcate su fronte e attorno agli occhi, nonché ai lati della bocca.
Man mano che passano gli anni, questi solchi si intensificano, fino a diventare permanenti.
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Essa è indicata a ogni età – anche se si consiglia di cominciare superati i 30 anni: è priva di effetti collaterali e vi ruberà solo pochi minuti al giorno (l’ideale è dedicargli dai dieci minuti al quarto d’ora).
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Le palpebre cedono con l’età, è vero, ma con questo esercizio si previene tale inconveniente e si ridona tonicità alla fronte, mentre si contrasta lo stress:
• Aggrottate le sopracciglia, mentre corrugate la fronte e contate fino a 10.
• Tornate in posizione normale.
• Alzate le sopracciglia, sbarrando gli occhi.
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La società di oggi richiede ai nostri occhi un grande sforzo, impegnandoli davanti al PC, alla TV e allo smartphone per moltissime ore al giorno.
I muscoli degli occhi tendono a indebolirsi, facendo emergere le famose “zampe di gallina”.
Contrastatele così:
• Con la testa ferma, ruotate lo sguardo per 5 volte, in senso orario.
• Muovete ora gli occhi per 5 volte dall’alto al basso.
• Girate lo sguardo da destra a sinistra e in diagonale, per altre 5 volte.
• Sbattete velocemente un occhio, mentre l’altro rimane spalancato.
Contate fino a 30 e alternate con l’altro occhio.
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• Aprite vigorosamente la bocca ad “O” e successivamente ad “A”.
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Si sa, il volto è il primo riferimento visivo con cui ci si interfaccia al mondo esterno: dunque, è importante che abbia un aspetto curato.
Eppure, è proprio il volto a mostrare i primi segni dell’età; non solo: sul viso si possono leggere molte altre informazioni, come fosse un libro.
Vi si manifestano, infatti: emozioni, paure, stress, mancanza di sonno, alimentazione povera di vitamine o altri vizi, come quello del fumo.
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Come ridare tonicità al volto?
Certamente, esistono vari trattamenti estetici e creme che possono ridare vigore e luminosità al proprio viso, ma non ci si dovrebbe dimenticare di qualche piccolo trucchetto per ridonare elasticità e tonicità alla pelle.
I primi segni che compaiono sono le rughe d’espressione, che si fanno sempre più marcate su fronte e attorno agli occhi, nonché ai lati della bocca.
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Le palpebre cedono con l’età, è vero, ma con questo esercizio si previene tale inconveniente e si ridona tonicità alla fronte, mentre si contrasta lo stress:
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Occhi giovani e vivaci:
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• Con la testa bloccata, spingete verso il basso gli angoli della bocca.
• Con i muscoli del mento e del collo tesi, rimanete in posizione per 5 secondi.
• Rilassate i muscoli.
• Ripetete per 10 volte.
Quali altri accorgimenti adottare?
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10 REGOLE PER UNA VITA PIÙ ATTIVA
BENEFICI DELL’ATTIVITÀ MOTORIA
• Incrementa il dispendio energetico
• Protegge/accresce la massa magra a svantaggio di quella grassa
• Migliora lo stato psicologico
• Riduce il rischio di morbilità e mortalità
• Può inibire l’appetito (effetto dopaminergico)
• È un valido predittore del mantenimento a lungo termine della perdita di peso corporeo.
L’ATTIVITÀ FISICA INCIDE IN MODO SIGNIFICATIVO A LIVELLO PSICOLOGICO
• Migliora il tono dell’umore
• Aumenta l’autostima
• Aumenta l’autoconsiderazione
• Aumenta benessere psichico
• Riduce lo stress
• Riduce la depressione
L’ATTIVITÀ MOTORIA HA UN FORTE IMPATTO SULLA SALUTE
• Migliora la funzione cardiorespiratoria
• Migliora il profilo lipidico
• Riduce la pressione arteriosa
• Aumenta la sensibilità insulinica
• Migliora il controllo glicemico
• Riduce il rischio di tumore (es.
mammella, colon)
10 REGOLE PER UNA VITA PIU’ ATTIVA
1. Cercare sempre di massimizzare le opportunità di movimento (ginnastica opportunistica).
2. Monitorare il numero di passi giornalieri incrementando il numero fino a 15000 passi (armband o segnapassi).
3. Spostarsi a piedi per distanze inferiori al chilometro.
4. Usare le scale e mai l’ascensore.
5. Andare al lavoro a piedi o in bici. Se non è sempre possibile scegliere i momenti migliori: es. il giorno in cui si
inizia più tardi oppure quando c’è la pausa pranzo più lunga, etc.
6. Parcheggiare lontano dal luogo in cui si deve andare: al supermercato nel posto più lontano del parcheggio, alle
poste, in banca, dai parenti, etc.
7. Salire o scendere una fermata prima o dopo dall’autobus.
8. Camminare almeno 30 minuti oltre la normale attività lavorativa.
9. Programmare 3 momenti settimanali di attività fisica (nuoto, palestra, jogging, bici).
10. In casa, se possibile, usare per 20 minuti, la cyclette oppure il tapis roulant.
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