A partire tra la quarta e la quinta decade di vita si registra una sensibile flessione delle capacità di forza e resistenza; le cause sono da ricercare nella perdita fisiologica della massa muscolare, nella perdita di unità motorie di tipo veloce FT (fast twitch fibres) unitamente ad un rallentamento della capacità del SNC di condurre stimoli nervosi e conseguentemente di produrre risposte motorie atte al mantenimento della forza. A tutto ciò bisogna aggiungere un aumento del grasso sottocutaneo una diminuzione nella sintesi delle proteine e abitudini di vita sedentaria. L’allenamento non può fermare questi processi fisiologici, ma può indurre modificazioni che riescono a rallentare l’impatto che l’età ha sulle performance e sulla qualità di vita del soggetto. L’ipotesi che l’adattamento muscolare al lavoro sia ancora possibile e significativo non può nascondere il fatto che avvenga con maggiore lentezza, per cui prima di iniziare un programma di esercizi alla forza nell’anziano è importante una sua graduale introduzione che lo porti molto prudentemente alle forme di allenamento tradizionali. Tale periodo può includere nelle fasi iniziali carichi bassissimi o a corpo libero progressivamente crescenti.
Macchine isotoniche
È importante avere una progressione molto graduale degli esercizi fra quelli che attivano le masse muscolari principali e che abbiano un’escursione regolare, prevedibile, lineare come è possibile con le macchine isotoniche. L’ordine degli esercizi non differisce dalle indicazioni generali per gli adulti dando priorità agli esercizi che impegnano le masse muscolari più grandi, perciò inizieremo con esercizi agli arti inferiori per continuare con i muscoli del tronco e finire con le braccia. Il numero delle ripetizioni è tendenzialmente simile a quello classico,8-16, ma bisogna evitare uno sforzo molto elevato I recuperi fra le serie devono consentire di svolgere, senza alcuno stress, il lavoro proposto. Il carico di lavoro corretto viene calcolato facendo riferimento al peso che è possibile sollevare soltanto una volta con il movimento-esercizio che abbiamo deciso di far effettuare (1 RM). Il protocollo di lavoro viene impostato intorno al 30% del massimale (1 RM) per le esercitazioni iniziali, fissando un numero di ripetizioni che non portino all’esaurimento muscolare. Dopo circa due-tre settimane il carico può essere incrementato sino ad un massimo del 70% di 1 RM.
Allenamento alla resistenza
Per allenare la resistenza dovremo far lavorare gli anziani ad una frequenza cardiaca variabile dal 65 al 80% di Fcmax. Si consideri che, per anziani nella terza fase della riabilitazione della cardiopatia ischemica dopo infarto del miocardio, vengono consigliate attività con valori tra il 65 e 70% della Fcmax da realizzare autonomamente al proprio domicilio. La durata dell’allenamento deve variare tra i 20-60 minuti, alcune ricerche hanno evidenziato l’efficacia anche di periodi più brevi, ripetuti più volte nel corso della giornata, in particolare per soggetti poco allenati.
Le attività consigliate sono:
Attività all’aperto
▪ cammino
▪ corsa
▪ bicicletta
▪ sci di fondo
▪ ballo
Attività in palestra
▪ circuiti e percorsi con esercizi diversificati a bassa intensità
▪ esercizi coordinativi
▪ aerobica a basso impatto
▪ tapis roulant, cyclette
Attività in piscina
▪ nuoto
▪ aquagym
▪ ginnastica in acqua sia alta che bassa
In Acqua
Le attività in acqua rispondono al meglio alle esigenze motorie dell’anziano che può eseguire esercitazioni graduate secondo le sue necessità e senza stress fisici, sfruttando le componenti fisiche proprie dell’elemento acquatico: la spinta idrostatica, il galleggiamento indotto e la pressione.
La resistenza idrostatica può dar luogo a contrazioni muscolari prodotte in modo quasi del tutto isocinetico, quindi sforzi muscolari graduali e costanti per quasi tutta la lunghezza del movimento effettuato, a garanzia di un più completo rafforzamento dell’apparato muscolare. Le attività natatorie rientrano quindi in un contesto salutista utile sia al benessere psicofisico sia all’aggregazione sociale. Il gruppo costituito in questo ambito, trova obiettivi comuni fortemente motivanti, come la socializzazione, il rafforzamento della propria identità, e spesso determina un’aumentata attenzione verso problemi quali l’alimentazione, il fumo e l’alcool, migliorando sensibilmente lo stile di vita.
La ginnastica in acqua può migliorare:
• le capacità motorie
• le capacità sensoriali
• la coordinazione dinamico-generale
• l’efficienza muscolare e articolare
• le capacità respiratorie e cardiocircolatorie
• la socializzazione
• l’autostima
BALLO
Attività ideale a tutte le età che aiuta a coordinare l’azione fra mente e corpo e combatte l’invecchiamento precoce. La pratica del ballo, sia a livello sportivo-ricreativo, che a livello competitivo-amatoriale richiede l’osservanza di regole di igiene comportamentale alla salvaguardia della salute che, nel caso degli anziani, sono di fondamentale importanza per evitare lesioni sia alla struttura scheletrica che al sistema cardiocircolatorio. La danza-movimento-terapia non è soltanto una modalità specifica di trattamento di una pluralità di manifestazioni della patologia psichica, somatica e relazionale ma si occupa inoltre di favorire una positiva ricerca del benessere e di un’evoluzione personale. Il messaggio è dunque favorire lo sviluppo delle risorse umane verso la prevenzione del disagio psicosociale promuovendo il benessere dell’individuo attraverso la ricerca di un’unità psicofisica e spirituale.
TAI CHI CHUAN
Inserito in varie nazioni nei protocolli terapeutici e nei programmi di prevenzione sanitaria. La pratica del tai-chi non solo prevede il lento movimento di tutti i muscoli e di tutte le articolazioni, ma richiede anche una respirazione e un movimento del diaframma conformi al ritmo dell’esercizio, mantenendo rilassato il corpo e restando contemporaneamente vigili con la mente. Questi accorgimenti permettono che si produca un effetto riequilibrante sul sistema nervoso centrale, il quale a sua volta è stimolato ad attivare o a migliorare le funzioni di altri sistemi. Nell’esecuzione del tai-chi si richiede che il praticante sia rilassato, pienamente concentrato e capace di dirigere la sua completa attenzione su qualsiasi parte del proprio corpo, laqualcosa è già di per sé un’ottima disciplina per la mente.
È necessario possedere un appropriato controllo del corpo e un adeguato senso dell’equilibrio, requisiti che si possono ottenere attraverso un’intensa attività cerebrale; ciò attiva di conseguenza, in misura elevata, i meccanismi e i processi fisiologici del sistema nervoso centrale e di tutti gli altri sistemi e apparati dell’organismo. Infine, per l’aspetto più importante nella terza età, vale a dire la prevenzione delle cadute, questa disciplina sembra effettivamente contribuire a una diminuzione del rischio.